راه برای کاهش 100 کیلو کالری تناسب اندام دغدغه خیلی‌هاست که دنبال راهی برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزنشان می‌گردند... متخصصان تغذیه می‌گویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی، اولین قدمی است که باید برداشت و برای این مهم، دو قانون را باید به خاطر بسپریم؛ اول اینکه روزانه بیش از 2 هزار قدم راه برویم و دوم اینکه 100 کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنیم. برای این کاهش 100تایی، این مطلب، 55 راهکار را آموزش می‌دهد.
1 شیر کم‌چرب را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید.
2 یک بشقاب کوچک حبوبات پخته (مثل عدسی) و یک لیوان کوچک آبمیوه طبیعی (مثل آب پرتقال) بخورید.
3 موز و توت را جایگزین خوراکی‌های خیلی شیرین کنید.
4 مواد چرب و پرکالری را در وعده صبحانه با کسی شریک شوید یا نیمی از آن را برای فردا بگذارید.
5 سعی کنید چای یا قهوه‌تان را با حداقل میزان شیرین‌کننده‌ها میل کنید
6 به جای ریختن روغن یا کره در ماهی‌تابه برای آماده کردن تخم‌مرغ، از یک ظرف نچسب یا چدنی استفاده کنید.
7 روی نان تست خودتان 2 قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب و کم‌نمک به جای پنیرهای خامه‌ای معمولی بمالید.
8 به جای مصرف سوسیس و کالباس از همبرگرهایی استفاده کنید که از گوشت لخم و البته در خانه تهیه شده‌اند.
9 برای تهیه املت صبحانه از پیاز، فلفل‌دلمه‌ای، اسفناج و قارچ به جای پنیر و گوشت استفاده کنید.
10 ساندویچ صبحانه خود را با نان‌هایی آماده کنید که از گندم کامل تهیه شده‌اند.
11 مایه ماکارونی را به جای گوشت با کدو سبز تازه، فلفل دلمه‌ای، قارچ و پیاز آماده کنید.
12 کاهو، گوجه‌فرنگی و پیاز را حتما با غذایتان میل کنید و به ساندویچ‌تان کمتر پنیر پیتزا بزنید.
13 تن‌ماهی یا سالادتان را با سس مایونز کم‌چرب آماده کنید.
14 برای کباب کردن گوشت یا مرغ، آن را در یک ظرف نچسب کباب کنید و مصرف روغن را به حداقل برسانید.
15 از سبزیجات تازه بیشتر و گوشت و پنیر خامه‌ای کمتر استفاده کنید.
16 پیتزایی تهیه کنید که نصف مقدار معمول پنیر پیتزا داشته باشد.
17 هنگام خرید پنیر پیتزا سعی کنید بسته‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید.
18 برای تهیه غذاهای‌تان از خامه کمتر استفاده کنید.
19 سوپ‌های شیرین و خامه‌دار را کمتر تهیه کنید.
20 3 تا 4 لقمه غذا را همیشه در بشقاب باقی بگذارید یا معادل این مقدار کمتر در بشقاب‌تان غذا بریزید.
21 همیشه 2 قاشق مرباخوری یا حتی کمتر سس کم‌چرب با سالادتان میل کنید.
22 ساندویچ‌های کبابی کم‌کالری را به جای ساندویچ‌های پرچرب انتخاب کنید.
23 پختن، کباب کردن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجیح دهید.
24 از تکه‌های کمتر گوشت برای تهیه خورشتان استفاده کنید.
25 پوست مرغ را حتما از آن جدا کنید.
26 مصرف برنج پخته و ماکارونی را تا نصف لیوان در روز کاهش دهید.
27 سعی کنید مصرف کره، مارگارین یا روغن را در دستور غذایی‌تان به یک قاشق مرباخوری تقلیل دهید.
28 از سبزی‌ها و میوه‌های تازه فصل بیشتر استفاده کنید.
29 برای سرخ کردن سبزی‌ها از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور نباشید روغن زیادی به کار ببرید.
30 برای تهیه سس ماکارونی از نصف مقداری که همیشه روغن می‌ریختید، استفاده کنید.
31 آهسته غذا بخورید تا خوردن غذا کمی طول بکشد و احساس نیاز به غذای بیشتر در شما کاهش یابد.
32 از دسرها لذت ببرید اما به جای یک ظرف پر یک یا دو قاشق از آنها را بخورید.
33 از دسرهایی استفاده کنید که بدون شکر هستند و بستنی به کار رفته در آنها از نوع رژیمی است.
34 سعی کنید دسرهایی بخورید که دارای میوه‌های تازه بیشتری هستند.
35 اگر می‌خواهید کیک بخورید، قسمتی از آن را انتخاب کنید که خامه ندارد.
36 همه کیک یا دسری که به شما تعارف می‌شود را نخورید.
37 اگر روی میز چند نوع دسر هست سعی کنید از میوه تازه فصل استفاده کنید.
38 سیب، هلو و توت‌ها را به جای پای‌سیب و پای‌هلو انتخاب کنید.
39 وقتی خودتان می‌خواهید دسری آماده کنید، دستور آماده کردن دسرهایی را بخوانید که در تهیه آنها از خامه و شکر کمتری استفاده شده است.
40 دسرتان را با دوست یا سایر اعضای خانواده‌تان قسمت کنید.
41 انگور یا آب هندوانه می‌تواند میان‌وعده خوب و در عین حال کم‌کالری برایتان باشد.
42 به جای برداشتن تکه بزرگی از یک کیک، یک تکه کوچک آن را انتخاب کنید.
43 به اندازه ظرف نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید توجه داشته باشید. آنها معمولا برای دو وعده شما کفایت می‌کنند.
44 شکلات را با شیر کم‌چرب مصرف کنید.
45 آب را بر نوشیدنی‌های دیگر ترجیح دهید.
46 به جای شیر کاکائوهایی که با شیر پرچرب تهیه می‌شوند یک لیوان شیر شکلات رقیق بخورید.
47 آبمیوه تازه را به جای آبمیوه‌های آماده انتخاب کنید.
48 به آبمیوه‌هایتان اصلا شکر اضافه نکنید.
49 هنگام پختن کیک، تا جایی که می‌‌توانید، از روغن کمتری استفاده کنید.
50 به جای بستنی، شیر مخلوط با میوه‌های تازه و ماست کم‌چرب را انتخاب کنید.
51 به جای خوردن همه پاکت یا ظرف پر از چیپس، آن را با چند نفر شریک شوید.
52 به جای مصرف انواع تنقلات شور یا شیرین بهتر است از انواع سبزی‌های خام استفاده کنید.
53 به جای مصرف کمپوت میوه در شربت‌های غلیظ از کمپوت‌های بدون شکر استفاده کنید.
54 میوه‌های خشک و انواع مغزها را حتما در میان‌وعده خود بگنجانید.
55 اگر میوه تازه در دسترس‌تان هست به سراغ میوه خشک نروید.
ترجمه: مژگان کریمی/توصیه‌هایی برای رسیدن به وزن مطلوب
منبع: مایوکلینیک
| [ کلمات کلیدی ] :
